【脱チキンレッグ】スクワットでは限界？脚を太くするトレーニングメニューを公開！【有料級】

【チキンレッグからの脱却を目指すんや！！】

いきなりですが、皆さんは、

チキンレッグ

という言葉を聞いたことがあるでしょうか？チキンレッグとは、そのイメージの通り、

脚が細い人、または上半身ばかり鍛えて脚トレをろくにやっていない人

を揶揄（やゆ）するようなニュアンスで用いる、トレーニング界隈で使用される言葉です。

かくゆう僕も、ボディビルダーの人たちからしたら、そりゃあチキンレッグです。しかし、これは声を大にして言いたい。

脚トレ、めっちゃがんばっています！

巷では、「スクワットとかすると、脚が太くなっちゃうんでしょ～？やだやだ、やらな～い！」なんて言う女子がいます。

本当にキレそうになります。

太くてたくましい脚を手に入れるのは、生半可なことではないのです。

しかし、だからこそ憧れる人も多くいるはずです。僕もその一人です。

「たくましいぶっとい脚を手に入れるんだ！」

と意気込んだ僕は、とにかくスクワットをやりこみました。使用重量も伸びていき、「これで脚が太くなっていくはずだ！」と思っていたのですが、数か月たっても、

あまり脚のサイズに変化が無い

のです。それとは裏腹に、スクワットを行ったあとに毎回くる、腰の痛み。

脚は成長せず、腰だけが疲労していく。僕のメンタルは相当に落ちました。気持ちだけが焦ってしまい、脚トレをするのをやめようかとも思いました。

でもやっぱり、脚トレから逃げたくない。きついからこそ、得られるものがあるはず。

絶対に太い脚を手に入れるんだ！

また心に火を灯しました。その際、僕が行ったことは次の２つです。

・解剖学をしっかりと学び、関節の動き、筋繊維の動きについて勉強する。

・有名なトレーナーのセミナーに参加して、情報を取る。

これらをもとに、もう一度脚トレのメニューを組みなおしました。そうしたら、

これまでに無い脚の筋肉痛

が起き、脚トレを行った数日間は歩くのもやっとの状態です(笑)脚も少しずつ成長しています。（特に大腿四頭筋）そして、何よりも以前と異なるのが、

腰の痛みが無く脚トレをできている

ということです。これが一番でかいです。腰の痛みなく、筋肉痛だけが来る。これこそ、僕が望んでいたものでした。スクワットをがんがんやっていた以前の僕からは、想像できないことでした。腰の痛みが無く、脚トレができる。本当にきつい脚トレ、でもそれを乗り越えた時の、あの喜びは、脚トレに向き合っている皆さんなら分かるかと思います。

今回は、僕と同じように脚トレで悩んでいる人にとっては、最高の記事となるはずです。また、脚トレを始めたいけど、何をやっていいか分からないという人にとっても、超有益な内容となっております。長い時間をかけて勉強した解剖学・高い値段をかけて一流のトレーナーから習ったことを、皆さんにたっぷりとお伝えします！！！本当に有料級だと思っています(^_-)-☆

僕は一人でも多くの人が、脚トレをがんばってくれたらそれが嬉しいので、早速紹介しています。

１．ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片方の足をベンチ台に乗せて、しゃがむことを繰り返す種目です。片足ずつ行うため、通常よりも２倍の時間がかかるので、本当にきつい種目です。しかし、このブルガリアンスクワットが脚を太くするのに、とても有効な種目なのです。きついからと言って、この種目から逃げてはいけません。基本的に、ブルガリアンスクワットは「ハムストリングス（もも裏）」や「臀部（おしり）」を鍛える種目と言われています。それは間違ってはいません。プリっとしたおしりを作るためにも、ブルガリアンスクワットは有効です。しかし、ブルガリアンスクワットで狙いたい本当の筋肉は、

内転筋（ないてんきん）

なのです。

内転筋は、ももの内側の筋肉です。内転筋が発達してくると、

脚と脚のすき間が、小さくなってくる

ことは、お分かりですね。この「すき間が小さくなる」ということが、脚を太く見せるのです。

今回も、神トレーナーの久野圭一さんの解説動画を参考にして、ブルガリアンスクワットをマスターしていきましょう。

最初のうちは、ダンベルを持たず、自重でしっかりとフォームを固めていきましょう。内転筋を動かせている感覚がつかめたら、両手にダンベルをもっていきます。限界で１０～１２レップ行える重さをもち、左右３～４セット行いましょう。さらっと書いたけど、本当にきついです。脚のトレーニングというより、メンタルのトレーニングと言っても過言ではありません。

２．レッグエクステンション

ジュラシック木澤さんは、「レッグエクステンションだけで、じゅうぶん脚は作れる」と言います。それほどに、レッグエクステンションも有効な種目です。僕もレッグエクステンションを頑張っていますが、この種目は、大腿四頭筋に

猛烈な痛み

を味わわせることができます。

こちらも、やはり神様久野圭一さんの解説動画が世界一わかりやすいので、何回も視聴してポイントを覚えていきましょう。

とても分かり易い解説をしていただいています。ここでさらに、レッグエクステンションの効果を上げるアイテムを使用していきます。それは、

パワーグリップです。

え？これって背中とかの種目に使う、バーベルやダンベルに引っかけて使うギアなんじゃないの？レッグエクステンションの時に、このパワーグリップをどうやって使うの？？

そう疑問に思った人もいるでしょう。パワーグリップをつけて、レッグエクステンションを行うとします。さて問題です、デデン！（急）レッグエクステンションを行うときに、マシンのどの部分を手で持ちますか？そう、ここです。

パワーグリップをつけて、ここのバーを持つのです。やったことある人はあまりいないと思います。しかし、パワーグリップをつけて持ち手をもつことで、

上体が安定し、より大きな力を出すことができます。

これは非常に有益な情報だと自分でも思います。パワーグリップを持っている人は多いと思います。ぜひレッグエクステンションの際にもパワーグリップを使用してください！

３．レッグカール

次はレッグカールで、ハムストリングスを肥大させていきましょう。ハムストリングスの筋肉も、脚を太く見せるためには欠かせない筋肉です。

ポイントは、丁寧に扱える重量に設定することです。しっかりとハムストリングスを動かせる範囲の重量で、ぎりぎり１０レップ前後できる位に調節していきましょう。無理やり重量をあげるのはおすすめしません！腰が反ってしまい、ハムストリングスから刺激が逃げるばかりか、腰痛の原因にもなります。

レッグカールの前に、ブルガリアンスクワットを行っているならば、その時点でかなりハムストリングスも疲労しています。重量よりも、筋繊維の動きに、よりフォーカスしていきましょう。ポイントとなる感覚は、

ギューーーーー

とハムストリングスが収縮していく、というものです。この感覚をつかめれば、あとはひたすらやり込むだけです。また、次のようなことを意識するのも有効です。

・台にうつ伏せになったときは、お腹に力を入れて、お腹をしっかりと台に当てる。

この意識を持つと、腹圧が高まり、腰を反ることなくより安定してハムストリングスだけを動かすことができます。

４．フロントスクワット

最後に、一番のおすすめの種目、フロントスクワットです。

「え？ちょっと待って。あんたスクワットやって腰痛めたんちゃうの？」

「スクワットは、メニューに取り入れてないんやろ？ちゃっかり出てきてるやん。」

とツッコミを入れたくなった皆さん。

僕が捨てたスクワットと言うのは、いわゆるバーを担いでしゃがんだり立ったりする、あの

バックスクワット

なのです。

しかし、ここで紹介するのは、バーを胸の前で担いでしゃがんだり立ったりする

フロントスクワット

です。このフロントスクワット、やっている人はあまり見ません。あまりというか、ほとんど見ません。しかし！！このフロントスクワットは、

大腿四頭筋の成長に非常に有効なのです。

そして何より、

腰にやさしい

のです。バーを前から担ぐので、慣れるまでは時間がかかりますが、数回やっていくと必ず慣れます。バーを乗せても、痛くないポジションが見つかってきます。僕は、鎖骨のくぼんでいるあたりにバーを乗せて行っています。

フロントスクワットのやり方は、元祖筋トレユーチューバーの「katochan33」さんが分かり易く解説しています。こちらも、何回も視聴してフォームをマスターしましょう。

やってみると分かりますが、あまり難しいことを考えなくても、正しくしゃがめてしまうのが、この種目の最大のメリットです。

僕もフロントスクワットに慣れたら、その恩恵の多さに驚いています。僕は他の人よりも重量が持てないので、大体８０ｋｇ～９０ｋｇくらいでフロントスクワットのセットを組んでいます。

バックスクワット（いわゆる普通のスクワット）も、１２０ｋｇしか持てません。しかし、バックスクワットをそんな重量でやったら、僕の腰は一発でおしまいです。２歳の子どもを抱っこすることもできず、家事もできず、筋トレもできない。廃人となった僕は、妻からも白い目で見られ、子どもとも満足に関われず、すさんだ毎日を送ってしまいます。。。

嫌だ嫌だ嫌だ！！！筋トレも大事だけど、育児も大事！大好きな妻に迷惑をかけたくない！！！

だったら、潔くバックスクワットを諦めるのです。

トレーニングを続けていると、「スクワットをやりこまないやつはダメだ」みたいな風潮を感じる時が来ます。チキンレッグを脱したいと焦る人なら、なおさらです。しかし考えましょう。我々には、育児もあるし、仕事もあるのです。大きなケガはできないのです。そして何より、トレーニングの一番の目的は、

筋肉を大きくすること

なのです。パワーリフターを目指し、バックスクワットを２００ｋｇとか上げることが目標なのであれば、思う存分やってください。

僕が紹介したトレーニングで、大きな脚は作れます。だとしたら、バックスクワットだけにこだわる必要も無いのではないでしょうか。安全に、最大限の効果を得られる道を、探っていきましょうよ。

まとめ

今回の記事のまとめです！

大きな脚を作るために、

・ブルガリアンスクワット

・レッグエクステンション

・レッグカール

・フロントスクワット

をしっかりやり込んでいこう！！！

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/次回も、皆さんにとって有益な情報を発信していきます！