コペンハーゲンプランクで、内転筋を鍛えぬく。【地獄級のキツさ】
みなさんは、
コペンハーゲンプランク
という種目をご存知でしょうか。
この種目は、主に
体幹や内転筋
を鍛える自重トレーニングなのですが、
自重トレーニングで一番のキツさ
をほこる種目と言えます。
とにかくきつい。
しかし、逆を言えば、
それだけやる価値がある
ということです。
今回は、コペンハーゲンプランクについて
詳しく紹介していきます！
この記事で分かること
・コペンハーゲンプランクのフォーム
・作用する筋肉
・コペンハーゲンプランクの注意点
コペンハーゲンプランクのフォーム
まずは、コペンハーゲンプランクのフォームを確認しましょう。
おなじみ久野圭一大先生が、これまた分かり易く紹介してくださっています。
この動画を何回も見て、フォームを叩き込みましょう。
動画内では、丸イスを使用していますが、
ジムで行う場合は、
ベンチ台をそのまま使いましょう。
ポイントは、
脚から頭まで、一直線を作るような意識
です。
一直線の意識が無いと、腰を痛めたり、負荷が逃げたりします。
一直線、の意識を持ち、スタートポジションを摂ります。
ますはこのように、片足をベンチ台に乗せ、
息を吸います。
そして！！
息を吐きながら、下の脚を思い切り持ち上げます。
↓↓↓
ポイントは、
上側の脚の内転筋を使って、上体をリフトアップすること
です。
出来た人は、かなりすごいです。
そう。女性の方は、筋力が低い人は、
このコペンハーゲンプランクが、
できません。
できたら自信をもってください。すごい！！
上体が起き上がり、身体が一直線になったら、
そのまま身体をキープ！！！
キープしていると、
内転筋や腹筋が燃えるように熱くなってきます。
僕は１０秒くらいしかキープできません。（目標は２０秒！）
何度も久野圭一さんの動画を見て、フォームの習得につとめましょう。
使われる筋肉
コペンハーゲンプランクで使われる主な筋肉は、
内転筋
腹斜筋
です。
特に内転筋は、脚を太く見せるうえで非常に重要です。
また、内転筋を鍛えることで、脚トレのスキル向上にもつながり、他の種目も上達します。
非常に大切な筋肉ですね。
ぼくは、コペンハーゲンプランクを行うと、
２～３日、内転筋が筋肉痛です(笑)
コペンハーゲンプランクの注意点
自重トレーニング最強と言っても過言ではない
コペンハーゲンプランク。
いくつか注意点があります。自分が当てはまっているかどうか、しっかりと確認しましょう。
①そもそも、出来ないという場合
先ほども触れましたが、コペンハーゲンプランクは非常に強度が高いです。そのため、
そもそも出来ない
ということはあり得ます。
そのような状態で無理にやっても、ケガをしてしまうかもしれません。
できない場合は、インナーサイのマシンなどで、しっかりと内転筋を鍛えるようにしましょう。
腹筋も鍛えると、必ずできるようになります！諦めずに頑張りましょう。
②身体が一直線になっていない。
コペンハーゲンプランクは出来る。しかし、身体が一直線になっていない、というエラーも多いです。
ベンチ台と身体は９０°
の意識を忘れずに行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
自重トレーニング最強の
コペンハーゲンプランク。
・身体を一直線にして
・そのまま身体をキープ（目標の秒数を決めて！）
・内転筋をバチバチに鍛えましょう！
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