【大臀筋に大きな刺激！】トレーニーは、クロスランジをマスターせよ！【内転筋も効く！】

のブログをご覧いただきありがとうございます！

僕は筋トレの大会で優勝を目指してトレーニングに励んでいる３４歳の会社員です！

２歳の息子を育てながら、時間のない中でも筋トレに励んでいます。

平日のトレーニング時間は、４５分と少ないですが、しっかりと効果を出すことができています。

ベストボディジャパン大会では、入賞・優勝をすることもできました。

このブログでは、そんな僕なりのトレーニング方法を皆さんに紹介しています！

今回は、
脚トレの締めにぜひやって欲しい！限界突破トレーニング！！
の紹介です。

身体的にも、精神的にも、しんどい脚トレ。メイン種目をいくつかやった後、
脚はかなり疲労しているはずです。

僕もそうです。
・レッグエクステンション
・ブルガリアンスクワット
・レッグプレス

などの種目を全力で行います。脚へのダメージは、とても大きいのです。

・・・しかし！！！

せっかくの脚トレ。トレーニングを終えるころに、

少しでもエネルギーを残したくない！

と思うのは、僕だけではないでしょう。

限界まで、脚を追い込みたい。脚トレに向き合えば向き合うほど、そのような想いが湧き出るものです。

でも、脚にかなりのダメージをおっている状態で、そこからさらにハードな種目を選択するのは、怪我のリスクもあります。

・もうヘトヘトなのに、高重量のスクワットをする。
・腰がへたっているのに、ルーマニアンデッドリフトで、ハムを鍛える。

などは、トップ選手なら可能ですが、あまりおすすめはしません。
怪我をしたら、仕事や育児が満足に出来ません。
そこで、僕は次の２種目を、脚トレの締めに行っています。

①シシースクワット

➁クロスランジ

どちらも、ジムでやっている人はほとんどいません。（というか、皆無です）

しかし、この２種目、脚トレの締めとして行うと

めっちゃきつい

です。最後の最後で、脚がパンパンに張ります。
僕の体感としては、この２種目を脚トレの締めに
やるかやらないかでは、
脚トレ後のパンプ感に大きな差がでます。
時間が無いときは、この２種目だけでも有効なくらいおすすめです。
では早速！それぞれの種目について解説をしていきます。

特に②のクロスランジは、やり方が分からない！という人も多くいるはず。ぜひやり方を覚えてください！

①シシースクワット
シシースクワットは、立った姿勢から上体を後ろに反らし、膝を前に出していくことで、
大腿四頭筋に強いストレッチをかけることができます。
フォームについては、こちらをご覧ください。
このように、バランスを取るために片手をどこかに掴まって動作をします。

多少　腰が反れてしまう

のは、しかたありません。そこまで大きな反りでなければ許容できます。

意識するポイントとしては、

・しっかりと腹圧を高めること
・×頭を後ろに放り投げる
　○「大腿四頭筋を伸ばす」→結果として、上体が後ろに倒れる、という意識をもつこと

です。この意識をもち、正しい動作ができれば、
確実に効きます。
僕は、１０レップくらいからきつくなり、２０レップも行えば
大腿四頭筋が、燃えるように熱くなります。
脚トレの最後に行う締めの種目なので、回数ばかりにこだわる必要はありません。

丁寧なスピードで、確実に大腿四頭筋の残りエネルギーを０（ゼロ）にすることを心がけましょう。

シシースクワットは、２～３セット行うようにします。僕は、きつすぎていつも２セットで終わってしまいます。（もっとメンタル鍛えろ！）次は、必ず３セット行うようにしたいものです。（がんばるよ）

逆に、４セットも５セットも楽にできるようなら、脚トレのメイン種目で、力を出し切れていないということです。メインの種目で確実に力を出し切ることが第一です。そこは、間違えないようにしましょう。

➁クロスランジ(ドロップランジ）
クロスランジは、なじみのない種目かと思います。僕も最近知った種目です。
尊敬する久野圭一さんが、動画内で紹介していたのを見て、知りました。

このように、脚をクロスさせてランジをするのが特徴的な種目です。

フォームの習得は少し難しいかもしれませんが、久野さんの分かりやすい解説によって、すぐに覚えることができると思います。

クロスランジを正しく行うと、

大臀筋

にバチバチの刺激が入ります。

内転筋

も、地味にきついのがよいです。
重心は、前脚のカカトに乗せます。後ろ脚にはほとんど力は入りません。
あとは久野さんの解説動画を何回も見て、正しいフォームを習得しましょう。
こちらは、左右で各１０回前後、３セットくらい行えるとよいです。

やはりメインの種目で追い込んでいるので、３セットも行えないかもしれません。
それはそれで大丈夫。しっかりと筋肉をオールアウトできたということです。

まとめ

いかがでしたでしょうか！
・シシースクワット
・クロスランジ
脚トレの締めにもってこいの種目です。
たかが自重トレ、と侮ることなかれ。
本当にきついですが、その分大きな成長が得られるはずです！！！