【腰痛も完治！？】絶対にやって！横隔膜のストレッチ【フィジーク選手必見】

コンディショニングを制すものが、大会を制す。

トレーニーの皆さん。

コンディショニング

はしっかり行っていますか？？コンディショニングの重要性については、こちらの記事で紹介してあります。

まだ読んでいない人はぜひ読んでみてください！

コンディショニングを行う上で、絶対に欠かせないのが、

横隔膜（おうかくまく）

のストレッチです！！

え？？横隔膜？？

そんなところ、全く意識したことないよ？？という人も多いかもしれません。

しかし、この

横隔膜

のストレッチは、

筋トレの効果を最大限にするため

にもとても重要なのです！！

また、

フィジークをはじめ、コンテスト出場を目指している人には必須のコンディショニング

とも言えます。

ということで、今回は、

横隔膜を制すものは、コンテストを制す！！！

と題して、皆さんに超有益な情報を紹介していきます！

１．横隔膜とはどこか

「横隔膜」と聞いて、すぐにピンときた方、そんな方は、センスいいです。きっと普段から横隔膜に対する意識が高いはずです。

しかし、多くの人は、横隔膜がどこなのか、なかなかイメージしにくいものです。

まずは横隔膜とはどこなのか、どんな働きをするのかを、一緒に学んでいきましょう。

まずは、横隔膜の位置です。

画像の赤い部分が横隔膜です。ここで理解しておきたいことは、

横隔膜は、筋肉である

ということです。（膜って言ってるのに！！）

ドーム状の筋肉で、呼吸のたびに伸び縮みしている

という特徴があります。

つまり、横隔膜は筋肉であるため、

しっかりとケアしないと、他の筋肉と同様に、凝り固まっていく

ということです。

２．あなたは大丈夫？　「リブフレア」とは

では、横隔膜が硬くなってしまうと、身体にどのようなデメリットがあるでしょう。様々ありますが、大きく３つ紹介します。

①呼吸が浅くなる

②体幹が不安定になる

③肋骨が開いていく。

①や②は、トレーニングにおいて大きなデメリットになるのは、想像しやすいでしょう。

そして、我々コンテスト出場を目指すトレーニーにとって、一番やっかいなのが、③です。

ん？肋骨が開いていく？？それの何がダメなん？

と思うかもしれません。

これは説明が難しいですが、例えば、

あばら骨が出ている

人などを見かけませんか？（SNSとかで）

ぼくも、トレーニングをはじめたころは、そんな感じでした。

これは、僕が筋トレをはじめて、まだ１年もたっていないころの写真です。

分かりますか？

絞れてはいるんだけど、肋骨が開いてますよね。

アバラ骨が、くっきり見えちゃってるというか。

これは、横隔膜が開いてしまっているんです。

この横隔膜が開いてしまっている状態を

リブフレア

と言います。今回の超重要ワードです。リブフレア、絶対覚えてください！！

一般的に、肋骨の開きが９０度以上だと、リブフレアであると言えます。

筋トレをはじめたころの僕も、

おそらく肋骨の開きが９０度以上

だったと思います。（今はコンディショニングで直しました！）

なので、皆さんも、

肋骨の開きを９０度以内におさえるんだな！

ということを、常日頃意識してほしいのです。この意識が非常に大事です。

３．横隔膜をコンディショニングすることのメリット

横隔膜をしっかりコンディショニングすると、次のようなメリットがあります。

・肋骨が締まり、くびれができる。

・腹筋がしっかり見える。

・腰を痛めにくくなる。

・腹圧をしっかりかけられるようになり、筋トレの効果があがる。

・姿勢がよくなる。

など、素晴らしいメリットがたくさん！

特にフィジークやボディビルなどのコンテスト出場を目標にしている人は、

肋骨の締まり

は非常に重要です。肋骨が締まっていないと、いくら減量をして体脂肪を落としても、

腹筋（特に腹斜筋）がきれいに出ません。

ちなみに僕は、横隔膜のコンディショニングをしっかり行うようにしてから、

腰痛がピタッと無くなりました。

なんと！横隔膜の硬さが、腰痛を引き起こしていたんですね。。。それに気づけただけでも、非常に価値あることです。

これまでたくさん、整骨院などで施術をしてもらいましたが、すぐに腰痛がぶり返していました。

ところが、

横隔膜をコンディショニングしただけ

で、あれだけ悩まされていた腰痛から救われたのです。僕にとっては革命的なことです。

もしかしたら、皆さんの中にも、横隔膜を緩めるだけで、腰痛が改善されるという人は多くいそうです。

４．横隔膜を緩めると、こんな身体に近づける

横隔膜をしっかりとコンディショニングすると、肋骨が締まり、腹斜筋がきれいに出ることは先ほど紹介しました。

それを極めると、このような身体になります。

フィジーク日本チャンピオン、世界選手権にも出場経験のある、穴見一佐選手をご紹介します。

・・・えぐいです。言葉が出ません(笑)

穴見選手は、僕が目標とする選手です。追いつけるわけない、とんでもないレベルの選手ですが、こんな身体になりたいと思って、日々のトレーニングを頑張っています。

どの部位も完璧すぎるのですが、今回はその腹斜筋に注目しましょう。

しっかりと肋骨が締まっている

のが分かると思います。

穴見選手のようなレベルになると、呼吸ひとつ取っても世界トップクラス。

意識的に肋骨を締めているはずです。

横隔膜のコンディショニングも、絶対にやっているはずです。（本人に聞いたわけじゃないけど。絶対やってる！はず！）

これが、トップ選手の身体です。目に焼き付けておきましょう。

5.横隔膜のコンディショニング方法

おまたせしました。いよいよ、横隔膜のコンディショニングの方法についてお伝えします。めっちゃ簡単、かつ効果は絶大です！

一緒にやってみましょう！！

・仰向けになり、肋骨にぐっと手（指）を入れます。

そうしたら、

大きく息を吐きながら、指を肋骨の中へ押し入れます！！

横隔膜の癒着が解消するのが、感じられるはずです。

最初は痛いけど、それはとても効いている証拠！！

次の日にはコンディショニングの良さを体感することができます！！

何回か繰り返しましょう！！

ここで、よくあるエラー例（NGの動き）を確認します。

このように、肩がすくんでしまうと、横隔膜が効果的にほぐれません。

肩はすぼめて、リラックスして。

この意識を忘れずに！！！

また、

指を真下に押すのは、内臓を痛めてしまうのでNG!!!

あくまでも、肋骨に沿うように指を入れ、横隔膜の癒着をはがすようにして行います。

まとめ

いかがでしょうか？

横隔膜のストレッチは、筋トレの効果を高めるだけでなく、ありとあらゆるケガの防止にも非常に役立ちます。

繰り返しますが、ぼくは横隔膜のストレッチを入念にするようになってから、

腰痛が無くなりました。

１分もあればじゅうぶんに行えます。毎日やることをおすすめします！！（ぜったいやってね）

最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)/