【有料級】１種目だけでも効果は絶大！育児トレーニーがおすすめする肩のトレーニングとは

このブログをご覧いただきありがとうございます！

僕は筋トレの大会で優勝を目指してトレーニングに励んでいる３４歳の会社員です！

２歳の息子を育てながら、時間のない中でも筋トレに励んでいます。

平日のトレーニング時間は、４５分と少ないですが、しっかりと効果を出すことができています。

ベストボディジャパン大会では、入賞・優勝をすることもできました。そんな僕なりのトレーニング方法を皆さんに紹介していきます！

今日は、肩のトレーニング方法について解説していきます！まるっとした肩には憧れますよね。非常に発達した肩の筋肉を、

肩メロン

と言うこともあります。（聞いたことがあるかもしれませんね）肩の筋肉が大きいと、夏場タンクトップなんかは物凄くかっこよくキマりますね。しかし、意外と鍛えるのが難しい部位でもあります。そんな肩のトレーニングですが、非常に効果の大きい種目があるので、紹介していきます！！！この記事を参考にして、皆さんも一緒にメロン肩を目指していきましょう！

いきなり結論ですが、僕がおすすめする肩の種目は

オーバーヘッドプレス

です！ミリタリープレスと呼ぶ場合もありますが、どちらも同じですので、今回はオーバーヘッドプレスの言い方で進めていきます。

１．オーバーヘッドプレスのやり方

ごくごく簡潔に説明すると、オーバーヘッドプレスは、立った状態でバーベルを持ち、上げ下げする種目です。

　手順は、次の通りです。

①バーの前に立って、バンザイをします。（まだバーは持ちません！）

②バンザイをしたときに、一番肩に力が入る手幅に調節します。

③手幅が決まったら、自然に手を降ろしていき、そのままバーを握ります。

④バーをラックから外し、挙上します。

⑤アゴぐらいの高さまでゆっくりとバーを降ろし、また再度挙上を繰り返します。

なかなか文章では伝わりにくいですよね。ここでも神トレーニーの久野圭一選手の解説動画で一緒に勉強していきましょう。

非常に分かりやすく解説されています。この動画を繰り返し視聴し、フォームを体に叩き込みましょう。

２．ミリタリープレスをこれだけやっても、３０分程度！

　僕が育児とトレーニングを両立させるために、平日の筋トレに費やせる時間は、

４５分

であることは、別の記事でもお伝えしました。時間が無い中でも、ミリタリープレスをしっかりとやり込むことで、肩の筋肉がついてきています！

前回僕が行ったミリタリープレスの内容です。

　３０ｋｇ（アップとして）　１０レップ

　４５ｋｇ　限界まで行う×３セット

　４０ｋｇ　限界まで行う×３セット

　３５ｋｇ　限界まで行う×３セット

　３０ｋｇ　限界まで行う×２セット

　　　　　　　合計１１セット

自分で言うのもなんですが、なかなかハードだと思います。インターバルも１分程度なので、後半になってくると

肩の筋肉が焼けるように熱くなってくる

感覚に襲われます。熱い、というか、痛いという表現の方が合っているかもしれません。それだけ肩の筋肉を刺激することができているとも言えます。

では、これだけのボリュームのトレーニングにかかった時間は、

３０分

です。３０分で、じゅうぶんすぎる程、肩の筋肉にダメージを与えることができるのです。僕の平日のトレーニング時間は４５分ですから、まだ１５分あります。残りの１５分で他の種目を行い、肩のトレーニングは終了です。しかし、実際にはオーバーヘッドプレスで全てを出し切っていると言っても過言ではありません。その後に行う種目は、やらなくてもいいぐらいにオーバーヘッドプレスが充実しています。