【忙しい人必見】背中のトレーニングは、チンニングだけやっていれば何とかなる。育児で忙しいパパのためのトレーニングブログ

このブログをご覧いただきありがとうございます！

僕は筋トレの大会で優勝を目指してトレーニングに励んでいる３４歳の会社員です！

２歳の息子を育てながら、時間のない中でも筋トレに励んでいます。

平日のトレーニング時間は、４５分と少ないですが、しっかりと効果を出すことができています。

ベストボディジャパン大会では、入賞・優勝をすることもできました。そんな僕なりのトレーニング方法を皆さんに紹介していきます！

今回は、育児で時間が無い中、効率よく背中を鍛えることについて、紹介していきます。簡単そうで奥が深い背中トレ。最短で効果を出していくには、どうすればよいでしょう。

１．背中の種目を、１つだけ選べと言われたら

　皆さんは、背中のトレーニングを１種目しかできないと言われた場合、どんな種目を選びますか。私は、即答で

チンニング（懸垂）

です。背中を満遍なく鍛えられ、かつ強度の高い素晴らしい種目です。あの横川尚隆選手も、背中トレで１種目しか選べないとしたら、チンニングを選ぶと言っています。

他のトップビルダーも、やはりチンニング（懸垂）を選ぶ方が多くいます。我々育児トレーニーは、いかに短時間でトレーニング効果を上げるかが命題になってきますので、種目の選択はとても重要です。時間が無くて、１種目しかやれない！という人は、迷わずチンニング（懸垂）をしましょう。

２．チンニングのコツは、バーを迎えに行く！？

チンニング（懸垂）のポイントは非常に奥が深いのです。闇雲にやっても、高い効果は期待できません。

効果を最大限に上げるチンニング（懸垂）のポイントは、

上半身がバー（グリップの部分）に近づいていく感覚

です。

こう言われて「あぁ～、なるほどね。」とすっと理解できた人がいたら、とんでもないセンス（感覚）の塊です。それか、もう充分にチンニング（懸垂）をやり込んでいて、しっかりと肩甲骨の下制（かせい）ができている人です。しかし多くの人は、

ん？？上半身がバーに近づいていくだと？？？どういうこっちゃ？？

と、イメージが難しいと思います。これから詳しく解説をしていきます。

　・ほとんどの人が誤解している、チンニングの動き

ほとんどの人は、自分が握っているバーを、下に向かって引いて来ようとしています。

これがまず間違いなのです。正しくは、

バーは固定されており、自分がバーに近づいていくのです。

ラットプルダウンでもチンニング（懸垂）でもそうですが、「バーを引く」ということにフォーカスしていると、自分の意識は、バーという

物体

に向いてしまっています。肝心の自分の身体には意識がフォーカスしていません。自分の身体（ここでは背面）により意識を向けるためには、

①スタートポジションで、肘を固定します。図のように肘を固定し、それ以上前腕の角度が開かないように動作を行います。

　②肘は固定したまま、上半身がバーに近づいていく感覚を持ち、身体を上げていきます。

上半身がバーに近づいていく、ということにフォーカスすると、自分の意識は

身体

に向きます。あくまでも意識は、

身体＞物体

なのです。これ、さらっと超重要なことを書いています。自分では有料級だと思っています。がむしゃらにバーを引くことに意識を向けるのではなく、「自分がバーに近づいていく」。この意識ができるようになると、

猛烈な広背筋の収縮

を感じることができます。この感覚を掴むことができれば、もう勝ちです。素晴らしいチンニングライフがあなたを待っています。まだよく分からないという人も大丈夫です。次回のトレーニングでチンニングを行った際に、この意識をもって行ってみてください(^^)/やり続けることで、きっと感覚が掴めてくるはずです。尊敬する久野圭一選手が、素晴らしい解説をしていますので、ことらをご覧ください。

３．チンニングの他にも取り入れたい背中種目

チンニング（懸垂）が背中のトレーニングで一番おすすめなのは分かっていただけたと思います。では、チンニング（懸垂）だけを、ずっとやっていけばよいのでしょうか。もちろんチンニングは素晴らしい種目ですが、フィジークなどのコンテストの出場を考えると、他の種目も取り入れたいところです。チンニング（懸垂）をやりこんでも、おそらく１５分～２０分くらいで終わります。もう１～２種目取り入れることも可能でしょうから、ぜひ様々な種目を取り入れてみてください！！

　おススメ種目①ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは難しく、初心者にはおススメしない、という風潮が強い種目です。たしかに、ハムストリングスで体を支えたり、広背筋の起始部・停止部を意識するのが難しい種目です。しかし、ポイントをおさえて行えば、非常に効果的な種目です！！ベントオーバーローイングについては、やはり神様久野圭一さんの解説が日本一分かりやすいです。

おススメ種目②ハーフデッドリフト

　（床から引く）デッドリフトはBIG3の１つであり、背面全体を鍛えられるよい種目ですが、フォームの習得が非常に難しいです。また、腰をヤってしまうリスクが高いというリスクもあります。僕も床引きのデッドリフトを取り入れていた時期がありましたが、やはり腰痛に悩まされたため、今は床引きデッドリフトは取り入れていません。BIG３が必要かどうかの論争は常にフィットネス界隈を賑わせています。そりゃあ取り入れたほうがよいのは分かります。しかし、腰を痛めたことにより数日間、１週間もトレーニングができないとなると、それは死活問題です。そうなるぐらいなら、床引きデッドリフトは無理に取り入れる必要はありません。

しかし、床引きではなく、上体を半分ほど倒すハーフデッドリフトなら、腰にダメージを与えることなく背面をしっかりと鍛えることができます。ハーフデッドリフトで、腰をやっちゃったなんて人は少ないと思います。種目との相性もありますが、このハーフデッドリフトは、背面に強い刺激を入れることができます。レジェンド・ジュラシック木澤さんの解説動画をご覧ください。

重量ですが、やはり怪我が怖いので、しっかりと見極めるようにしましょう。ハーフデッドリフトは、高重量が扱えますが、調子に乗って重量をどんどん上げていくと、閾値を超えたところで腰がぶっこわれます。僕は９０ｋｇ～１００ｋｇ程度（ハーフデッドリフトにしては非常に軽め）で丁寧に動作を行っています。軽いと思われるかもしれませんが、バッチバチに背中に刺激がきます。