45分間のトレーニングで最大限の効果を生み出す種目の選び方・セット法

僕は筋トレの大会で優勝を目指してトレーニングに励んでいる３４歳の会社員です！

２歳の息子を育てながら、時間のない中でも筋トレに励んでいます。

今回は、短い時間でも成果を出すことができるトレーニング方法について解説します。

平日、トレーニングに使える時間は、４５分間

４５分という短い時間で、どのようにしたら筋肉をオールアウトし、筋肥大させていけばよいか。

この記事を読むことで、非常に参考になると思います。

子どもが産まれてから２年間が経ちますが、この期間はほとんどこのやり方でトレーニングを行っています。今のところ、筋肥大もできていますし、

ベストボディジャパン大会では入賞・優勝することができました！！

この身体くらいにはだれでもなれます！それでは早速解説していきます！

１．トレーニング種目は、「POF法」をベースに決定する。

POF？？なんだそりゃ？と、初めて耳にする人もいるかもしれません。

細かく説明すると難しいので、簡単に説明すると、

筋肉を効率的に肥大させるために、3種類の負荷をかけて行うトレーニング法です。

3種類の負荷は

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目

と呼ばれ、それぞれ筋肉にかける負荷の重さと長さが異なります。 この３つの種目を満遍なく取り入れることが重要です。では、３つの種目がそれぞれどのような性質をもつのか、ざっくりと解説します。

　①ミッドレンジ種目

　　動作の中盤で最も負荷がかかる種目です。ミッドレンジ種目は、POF法の3つの種目の中で一番筋肉に負荷がかかるトレーニングです。「高重量を扱える種目」と考えてください。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトやミリタリープレスなどがこれに当たります。１種目目には、ミッドレンジ種目を取り入れます。

　②ストレッチ種目

　　　文字通り、ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の際に最も負荷がかかる種目です。筋肥大には、筋繊維を伸ばすことが非常に重要と言われています。ミッドレンジ種目の後に、ストレッチ種目を取り入れるとよいです。

　③コントラクト種目

　　コントラクト種目は、筋肉が収縮した状態で筋肉に最も負荷のかかる種目です。筋肉に対して科学的刺激（鍛えたい筋肉に血液が集中することによる刺激）を与えることができます。

いかがでしょうか？何となくイメージが湧いたでしょうか。横文字ばかりで覚えにくい場合は、次のように覚えてください！

　①めっちゃパワーの出せるオーソドックスな種目！（ミッドレンジ種目）

　②すんげえ筋肉伸びてるyo！！の種目！！（ストレッチ種目）

　③ギューっと収縮する種目！！（コントラクト種目）

と覚えてください(笑)何事も自分が覚えやすいような短いフレーズがおすすめです(^^)/

２．POF法をもとにトレーニングを行ってみる

　POF法をもとに種目を選択すると、次のようなトレーニングメニューが出来上がります。

　胸のトレーニングの場合

　①ベンチプレス（ミッドレンジ種目）

　②インクラインダンベルベンチプレス（ミッドレンジ種目）

　③ダンベルフライ（ストレッチ種目）

　④ケーブルクロスオーバー　or　ペックフライ（コントラクト種目）

　背中のトレーニングの場合

　①デッドリフト　or　チンニング　（ミッドレンジ種目）

　②ラットプルダウン　or　ベントオーバーローイング（ストレッチ種目）

　　※背中の種目は奥が深く、フォーム次第でミッドレンジ種目にもストレッチ種目にもなります。（もちろん、コントラクト種目にも）。ここでは、重量をそこまで追い求めずにストレッチ重視で行うものとして種目を選択しています。

　③ケーブルローイング（コントラクト種目）

　いかがでしょうか。

満遍なく筋肉を動かすことができるように構成されています。初心者の方から上級者の方まで、広くおすすめできる方法です！

ぜひPOF法をもとに、トレーニングのメニューを構成してください。

３．ドロップセットを有効活用する

　１回のセットで、確実に筋肉をオールアウトさせる方法のひとつに、ドロップセット法があります。ドロップセット法は、我々育児トレーニーにとっては強い味方となります。その日にトレーニングする全ての種目に取り入れる必要はありませんが、１～２種目程度をこのドロップセット法で行うことをお勧めします。

　○ドロップセット法とは？

　

ドロップセット法のやり方

　①、普段使っている重量のウエイトで限界レップ行う

　②、ウエイトを前回の70〜80％ほどにし、インターバルを挟まず連続して再度限界レップを行う

　③、②を4～5回繰り返す

実際には、プレートを付け替えたり、マシンのピンを入れ替えたりする際に十数秒経過しますが、インターバルをとらないことがこのセットの特徴です。

　フリーウエイトの種目で行う場合、プレートの付け替えなどが大変なので、ピンタイプのマシンで行うのがおすすめです！

　ドロップセットのメリットは、とても多くありますが、何と言っても次のようなものでしょう。

　　ドロップセットのメリット①　トレーニングボリュームが段違い！

トレーニングボリュームは、詳しく説明すると難しいので、ここでは簡単に「トレーニングの総量」「トレーニングの仕事量」のような感覚で理解しておいてください。（「仕事量」って、中学校の理科で習ったような記憶・・・笑）

ここでは、１セットのトレーニングボリュームを、（重量　×　回数）で計算して考えてみます。

例えば、チェストプレスマシンを５０ｋｇで１０レップ行ったとすると、

５０（重さ）×１０（回数）＝５００

のボリュームとなります。

では、ドロップセットでチェストプレスマシンを行います。

・５０ｋｇで１０レップ→３５ｋｇで１０レップ→２４ｋｇで１０レップ　できたとします。すると・・・・

５０×１０＝５００

３５×１０＝３５０

２４×１０＝２４０

トータル１０９０

のトレーニングボリュームになります！！！！どうでしょう？普通にセットを行うよりも２倍のボリュームを稼ぐことができています！！！！ドロップセット凄くないですか！？すみません、テンションが上がってしまいました。

　　ドロップセットのメリット②　時短になる

　やはり、何と言っても時短になるところが、ドロップセットのメリットでしょう。我々育児トレーニーは、とにかく時間がありません。１回のに費やせる時間も限られています。僕も平日は４５分です。

ドロップセットを取り入れることで時間が生まれます。その時間で、もう１種目トレーニングを追加するのもよい手だといえます。

　先ほどのトレーニングボリュームでも紹介したように、少ないセットでこれだけのトレーニングボリュームを稼げるのですから、取り入れない手はありませんね(^^)/

まとめ

今回の記事のまとめです！

・トレーニングメニューは、POF法をもとに組み立てるべし！

・ドロップセットを有効活用して、短時間でもしっかりと筋肉を追い込むべし！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

育児をしながらトレーニングも全力で！かっこいいパパを目指して共に頑張りましょう！！