育児をしながらでも成果を出す！忙しいパパの為のトレーニング術

このブログをご覧いただきありがとうございます！

僕は筋トレの大会で優勝を目指してトレーニングに励んでいる３４歳の会社員です！

２歳の息子を育てながら、時間のない中でも筋トレに励んでいます。

今回は、短い時間でも成果を出すことができるトレーニング方法について解説します。

子どもが産まれてから２年間が経ちますが、この期間はほとんどこのやり方でトレーニングを行っています。今のところ、筋肥大もできていますし、ベストボディジャパン大会では入賞・優勝することができました！！

１．トレーニングに割ける時間

皆さんは、１回の筋トレにだいたいどれくらいの時間をかけているでしょうか？

僕が平日に筋トレに使える時間は、着替えなどの時間を除くと

４５分

です。トレーニングを頑張っている人からすると、かなり物足りない時間だと思います。

僕も、納得のいくまでトレーニングをするとなると、７０分～８０分は欲しいところです。

休日で時間が多く取れる日は、７０分くらいトレーニングができる日もありますが、平日は４５分が限界です。。。（早く家に帰って２歳の子どもにご飯を食べさせ、お風呂に入れ、妻に肩もみをしないといけません。。。）

ではどうやって、４５分という限られた時間で、筋肉を成長させていくのか。

いよいよ、本題です。

※なお、皆さんに分かりやすくお伝えするため、今回は『胸のトレーニング』をするという前提で説明をしていきます。

２．トレーニング前のストレッチ

トレーニングの前にストレッチをすることは、パフォーマンスを高める上でも非常に重要です。

しかし、我々育児トレーニーには、ストレッチにさける時間はほとんどありません。ジムに着いて、ストレッチを１０分も２０分もしていたら、もうそれで終了です。子どものオムツ交換の時間です。

ではストレッチを諦め、いきなり本番セット、本番重量に入るのか。これもとても危険です。本当にケガのおそれが高まります。特にバーベルやダンベルなどのフリーウエイトを扱う場合、絶対におすすめできません。詳しくは別の記事で解説しますが、ストレッチをせずにいきなり高重量を扱うと、

筋繊維の過伸長

が起こり、けがをするリスクが高まる。ということだけここでは覚えておいてください。

ではどうするか。我々育児トレーニーは、ある裏ワザをつかいます。それは、

トレーニング前、職場である程度ストレッチをしておく

というものです！！！

え？？何言ってんだ？と思われた方もいると思います。しかし、この考え方は非常に重要です。時間が無い僕たちは、ジムについた瞬間から最大のパフォーマンスを発揮する必要があります。そのために、ジムに着く前に、ストレッチングを済ませておけばよいのです。職場でも簡単にできて、トレーニング効果を抜群に向上させてくれるストレッチを紹介します。時間も、１０分程度あればすべて行えます。（※上司や同僚に怪しまれない程度に行ってください。オフィスを離れて、人目のつかないところでやるのもおすすめです。）

①股関節のストレッチ

まずはどの部位のトレーニングでも大切な股関節のコンディショニングです。座ってできるので、デスクワークをしている方なら問題なくできるストレッチです。

僕も欠かさずやっています。気持ちいいんですよね～。これ、必ずやりましょう！

②肩甲骨周りのコンディショニング

肩甲骨周りのコンディショニングも非常に重要です。特に胸のトレーニングでは、肩甲骨の下方外旋が非常に重要になってきます。（肩甲骨の下方外旋については、奥が深いので後日じっくりとお伝えします。

肩甲骨周りのコンディショニングは、ぜひこの運動を行ってください。

この運動、やるとやらないのではトレーニング効果が大違いです！！すぐに効果を体感できます。僕もこの運動を取り入れてから、対象筋への負荷のかかりが抜群によくなりました！

時間がある方は、こちらの運動も行いましょう。

いかかでしょうか？少し時間を見つけて出来そうなものばかりですよね？しかし、このちょっとのことが、後のトレーニングの効果に大きな差を生み出すのです！！ぜひ、トレーニング前のオフィスで取り組んでください。（上司に見つからないように）

３．セット中のインターバル

セット中のインターバル時間も、非常に大切な要素になってきます。

基本的にインターバルの時間は、

１分

と短めです。とは言いつつ、スクワットやデッドリフトなどを行う場合は、僕もインターバルを２～３分とります。（さすがに１分だと心肺機能が戻りません）

ですが、その他の種目はインターバル１分でいきましょう。そこに短時間で成果を出すカギがあるのです。

では、実際に僕が４５分間でどのようなトレーニングを行っているのかご紹介します！

～胸のトレーニング～

　①ベンチプレス　６～８レップ　×　５セット

　②インクラインダンベルベンチプレス　６～１０レップ　×　５セット

　③ダンベルフライ　　１０～１２レップ　×　４セット

　④ペックフライ　１０～１２レップ　×　３セット

　⑤プッシュアップ（自重）　限界レップ　×　３セット　

　　　計２０セット

　いかがでしょうか？４５分間で２０セット。集中すれば、可能なのです。ちなみに、トレーニング翌日は毎回、対象筋がはち切れる程の筋肉痛に襲われます。

もちろんインターバルが１分と短いので、２セット目以降は行える回数（レップ数）は落ちます。

１０レップ→８レップ→６レップ　という風にです。これはしかたの無いことですが、プラスに考えます。１セット１セット、しっかりと筋肉を使い切ることを意識していれば、質の高いセットをこなしていけるはずです。

インターバルを１分にするだけで、これだけのトレーニングボリュームを稼ぐことができます。ぜひ実践してみてください。

ただし、皆さんもお気づきのように、あることが起きると簡単に積みます。それは、

他人からの雑談に巻き込まれること

です。これに巻き込まれたら、もうおしまいと言えます。行えるセット数は軽く見積もっても５セットは減るでしょう。トレーニング後、「おれはまだやれた！まだやれたんだ！！」と後悔の念を抱きながら、子どものオムツを替えることになります。

でも、『おれに話しかけるな！！』オーラを出しながらトレーニングをするのも、何だか嫌な奴ですよね。。。

僕が通っているスポーツジムも、皆いい人ばかり！僕と同じように子どもが小さいけどトレーニングに励んでいる人がたくさんいて、モチベーションが上がります！！！時には補助をしてもらうこともあり、互いに高みを目指しています。

やはりトレーニングを頑張っている人同士、気持ちよくトレーニングしたいですよね。時間が無い中でも、他の人とのコミュニケーションを楽しんでいきたいものですね(^^)/

まとめ

今回の記事のまとめです！

　①トレーニング前に、可能な限りストレッチを行っておくべし！！（特に股関節周り、肩甲骨周りは超重要！）

　②セット中のインターバルは１分とし、できるだけ多くのセットをこなし、筋肉をオールアウトさせるべし！！！

最後まで読んでいただきありがとうございました！

かっこいい父親を目指して、頑張っていきましょう(^^)/